Frutta e verdura: quanti colori hai mangiato oggi?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un consumo adeguato di frutta e verdura in tutti i suoi colori cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari.

Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 % degli ictus. Le famose 5 porzioni al giorno arrivano in media a 400 grammi, la quantità minima consigliata, dunque, per un menu salutare.

 

La regola aurea del 5

Con la regola aurea del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno.

Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.

In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.

Metti in tavola i colori

Come essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali? Un trucco tanto semplice quanto efficace è basarsi sul loro colore.

L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Mangiare sempre le stesse cose, essere monotoni col colore nel piatto significa anche avere un apporto limitato di nutrienti.

Più colorato è meglio

Ecco, colore per colore, gli alimenti che non devono mancare in tavola.

BLU-VIOLA

Alimenti blu o viola come melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera sono ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

VERDE

Alimenti verdi come asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.

BIANCO

Alimenti con una tonalità chiara e bianca come aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.

GIALLO

Alimenti sulle tonalità del giallo sono arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais e sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio.

ARANCIO/ROSSO

Alimenti arancioni o rossi come angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli e contengono licopene e antocianine.

Fonte: fondazioneveronesi.it

AVVISO ALL’UTENTE
Le informazioni fornite in questo articolo hanno natura generale e sono pubblicate a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il parere del medico.

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